Bạn làm được rồi! Bạn đã phát triển cuộc sống mới và đưa nó đến với thế giới. Bạn đã chiến thắng cảm giác thèm ăn, cơn đau lưng và con người nhỏ bé đang chơi bongos trên bàng quang của bạn. Bạn đã đến tam cá nguyệt thứ tư, giai đoạn sau sinh , nhưng… bạn có thể trông vẫn giống người đang mang thai hơn bạn tưởng. Và bạn đang muốn vứt bỏ những bộ quần áo bà bầu.
> XEm thêm: Giảm cân sau sinh và khi đang cho con bú
Tăng cân khi mang thai
Tăng cân là điều bình thường đối với hầu hết các trường hợp mang thai.
Ngoài cân nặng của con bạn, cân nặng của bạn sẽ phản ánh cân nặng tăng thêm từ:
- Nhau thai.
- Nước ối.
- Tăng mô vú.
- Tăng mỡ.
- Tăng chất lỏng.
- Tăng máu.
Nó làm tăng thêm trọng lượng trung bình khi mang thai từ 15 đến 40 pound, mặc dù Tiến sĩ Buchanan nói rằng điều đó có thể (và nên) thay đổi tùy theo từng người.
“Đây là cuộc trò chuyện mà tôi có với nhiều bệnh nhân. Rất nhiều người đang mang thai muốn biết họ nên tăng bao nhiêu cân,” Tiến sĩ Buchanan nói. “Nó thực sự phụ thuộc vào nơi họ bắt đầu trước khi mang thai. Nếu chỉ số BMI [chỉ số khối cơ thể] của bạn thấp hơn mức trung bình, bạn có thể cần tăng thêm. Nếu nó cao hơn mức trung bình, bạn có thể không cần phải tăng nhiều.”
Giảm cân sau sinh được bao nhiêu kg?
Em bé trung bình sinh ra ở Hoa Kỳ nặng khoảng 7 pound đến 7,5 pound. Bỏ vào nhau thai cộng với một ít máu và nước ối, và, BÙM, ngay sau khi sinh, bạn nên giảm khoảng 10 pound trước khi rời phòng sinh… đúng không?
Có thể, Tiến sĩ Buchanan nói.
“Có rất nhiều thứ mà bạn không thể đánh mất ngay khi em bé chào đời. Có một số thay đổi đáng kể diễn ra trong cơ thể bạn khi bạn mang thai. Sẽ mất thời gian để quay trở lại trạng thái trước khi mang thai của bạn, ”cô nói. “Bạn thậm chí có thể tăng vài cân chỉ nhờ truyền dịch qua đường tĩnh mạch khi chuyển dạ. Đó là một con số khá khác nhau về cân nặng mà bạn sẽ cân nhắc từ khi bạn sinh con cho đến vài ngày sau khi bạn bước ra ngoài với đứa con mới sinh của mình.
Trong vòng vài ngày sau khi sinh, những dây chằng lỏng lẻo đó bắt đầu thắt chặt trở lại. Tử cung của bạn bắt đầu co lại. Khối lượng máu và chất lỏng bổ sung của bạn giảm đi. Tất cả những vết sưng đó sẽ bắt đầu giảm đi. (Này, nhìn kìa – đó là ngón chân của bạn!)
Sau khoảng một tuần sau khi sinh, bạn sẽ giảm được phần lớn “cân nặng khi sinh” – số cân vừa giảm xuống do không còn mang thai nữa.
Tại thời điểm đó, bạn sẽ biết rõ hơn mình đang làm việc với cái gì và bạn có thể bắt đầu nghĩ đến việc làm việc với phần còn lại của nó, nếu điều đó phù hợp với bạn và cơ thể của bạn.
“Nếu ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên là một phần cuộc sống của bạn trước khi sinh con, thì có lẽ bạn sẽ giảm cân khi mang thai nhanh hơn một chút. Nếu chế độ ăn kiêng và tập thể dục là mới đối với bạn, thì có thể mất nhiều thời gian hơn,” Tiến sĩ Buchanan nói.
tập thể dục sau sinh
Sau khi xuất viện, bạn sẽ không tham gia ngay vào hoạt động thể chất chính. Bạn có thể sẽ hơi đau, đặc biệt nếu bạn có vết khâu hoặc sinh mổ (sinh mổ) . Bạn sẽ thích nghi với thói quen ngủ mới (hoặc thói quen thiếu ngủ). Bác sĩ của bạn có thể sẽ khuyên bạn không mang bất cứ thứ gì nặng hơn khoảng 10 pound. Những hướng dẫn đó có thể hạn chế hơn nếu bạn sinh mổ.
Khi màn sương mù của những ngày đầu sơ sinh tan biến, bạn có thể cân nhắc xem nên bắt đầu quay lại một số hoạt động thể chất từ đâu. Tiến sĩ Buchanan đưa ra những gợi ý này.
bài tập kegel
Có một bài tập bạn nên bắt đầu ngay sau khi sinh – Kegels . Ngay khi thực hiện không gây đau đớn, Tiến sĩ Buchanan khuyên bạn nên tập các cơ sàn chậu (là những cơ ở sâu trong bụng giúp kiểm soát các chức năng cơ thể bên dưới thắt lưng của bạn).
Bạn có thể tập Kegels bằng cách bắt đầu và ngừng dòng nước tiểu khi đi vệ sinh. Nó có thể sẽ không hoạt động tốt lúc đầu. Điều đó là bình thường. Giữ nó để mang lại giai điệu cho sàn chậu của bạn . Điều đó sẽ giúp kiểm soát tiểu tiện (hay còn gọi là ngăn bạn đi tiểu khi cười hoặc hắt hơi).
Đi dạo
Khi bạn cảm thấy có thể, có thể là ngay sau khi bạn từ bệnh viện về nhà, đi bộ có thể giúp bạn sảng khoái tinh thần, lấy lại vóc dáng cân đối và tránh cục máu đông . Bắt đầu bằng việc đi bộ một đoạn ngắn xuống phố hoặc đi một vòng quanh trung tâm mua sắm trong nhà nếu trời lạnh. Hãy dành thời gian của bạn và đừng mong đợi đi quá xa lúc đầu.
tăng cường cốt lõi
Không có gì bí mật khi mang thai sẽ khiến bụng bạn căng ra. Đối với một số người đang mang thai, kết quả có thể là cơ bụng bị tách ra ở giữa, một tình trạng gọi là di căn trực tràng . Khoảng một tháng sau khi sinh thường, lâu hơn sau khi sinh mổ, bác sĩ có thể yêu cầu bạn bắt đầu phục hồi cơ thể.
Phần lõi khỏe không chỉ trông đẹp khi mặc đồ hai mảnh. Phần giữa của bạn mang lại sự ổn định cho cuộc sống hàng ngày của bạn – đi bộ, xoay người, cúi người và vâng, mang theo niềm vui nho nhỏ đó.
Các bài tập cốt lõi tốt trong giai đoạn sau sinh bao gồm gập bụng, plank và cầu.
Tiến sĩ Buchanan cho biết bác sĩ của bạn cũng có thể đề nghị quấn bụng sau sinh để hỗ trợ cơ thể của bạn sau khi sinh.
Bài tập kĩ năng
Tiến sĩ Buchanan khuyên bạn nên hạn chế chạy bộ, nâng tạ và nói chung là tập thể dục gây đổ mồ hôi cho đến ít nhất bốn tuần sau khi sinh.
Cô ấy nói thêm: “Khi bạn quay lại tập thể dục chuyên sâu hơn, hãy nhớ rằng bạn sẽ cần phải điều chỉnh lại bản thân. “Bạn không muốn bắt đầu từ nơi bạn đã dừng lại. Bắt đầu từ từ. Và hãy cẩn thận về các bài tập tác động cao hơn trong một thời gian ngắn.”
Khi nào an toàn để ăn kiêng sau khi mang thai ?
Trong suốt thai kỳ, có lẽ bạn đã nghe nhiều về tầm quan trọng của việc ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng. Đó vẫn là trường hợp.
Nếu em bé của bạn bú sữa công thức, Tiến sĩ Buchanan gợi ý rằng việc tiếp tục một chế độ ăn uống lành mạnh trong giai đoạn sau sinh sẽ giúp bạn phục hồi sức khỏe sau khi sinh. Tránh bất kỳ chế độ ăn kiêng nào vào thời điểm này. Bạn sẽ muốn có năng lượng ổn định, nhất quán cho những đêm khuya và khi bạn thích nghi với việc chăm sóc nhu cầu của em bé.
Lấy tín hiệu từ chế độ ăn Địa Trung Hải bằng cách ưu tiên:
- trái cây.
- Rau.
- Thịt nạc.
- Cá.
- Protein từ thực vật.
Chế độ ăn uống và cho con bú giảm cân sau sinh
Nếu bạn đang cho con bú , bạn không muốn hạn chế lượng calo nạp vào. Trên thực tế, Tiến sĩ Buchanan nói rằng bạn sẽ cần thêm khoảng 300 calo trên mức tiêu thụ bình thường của mình. (Và đừng quên uống nhiều nước !) Hãy tính lượng calo đó bằng cách chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng .
Nghiên cứu cho thấy rằng cho con bú ban đầu có thể giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, bạn có thể thấy rằng một số cân nặng khó chịu có thể lơ lửng.
Tiến sĩ Buchanan giải thích: “Những người đang cho con bú có xu hướng giảm cân nhanh hơn một chút vì bạn sử dụng nhiều calo khi cho con bú, nhưng sau đó bạn có thể đạt đến trạng thái ổn định nơi cơ thể bạn giữ được phần còn lại. “Đó là bởi vì cơ thể bạn sẽ giữ một số lượng dự trữ xung quanh để đảm bảo bạn có thể tiếp tục cho em bé bú.” Khi em bé của bạn bắt đầu ăn thức ăn đặc và bạn tạo ra ít sữa hơn, cơ thể bạn sẽ giảm đi những cân cuối cùng đó.
Điểm mấu chốt: Tiến sĩ Buchanan nhắc nhở chúng ta rằng cơ thể sau khi sinh của bạn có thể không giống với những gì bạn thấy được đăng trên mạng xã hội. Vậy là được rồi.
Tiến sĩ Buchanan nói: “Thật khó khăn khi bạn nhìn thấy mọi người trên mạng xã hội và những người nổi tiếng và bạn nghĩ, ‘Ồ, họ vừa mới sinh con một tháng trước, và hãy nhìn họ, họ đã hoàn toàn bình thường trở lại’,” Tiến sĩ Buchanan nói. . “Đó thực sự là một điều bất lợi bởi vì nó không phải là thực tế. Nếu bạn muốn biết đâu là sự thật, hãy nói chuyện với những người bạn gặp ngoài đời thực. Rất có thể, họ sẽ mất một thời gian để trở lại ‘bình thường’. Bạn có thể sẽ, quá. Điều đó là bình thường, và điều đó tốt cho sức khỏe.”
